01 Mein Weg – Schritt 2
Ich bleibe bei mir
Es ist Dienstagabend. Ich komme nach Hause. Stelle die Tasche ab.
„Du hast wieder nicht ans Einkaufen gedacht.“
„Ich hab den ganzen Tag gearbeitet.“
„Ich auch.“
Nein. In mir sträubt sich alles. Ich will jetzt nicht streiten. Ich schnappe mir die Jacke. „Ich geh kurz raus.“
Die Tür fällt ins Schloss. Ich gehe durch die Straßen. Ziellos. Und in meinem Kopf eskaliert der Streit.
„Immer bin ich der Böse.“
„Ich schmeiß diesen Haushalt eh fast alleine.“
„Dir ist doch scheißegal wie es mir geht.“
Das Karussell im Kopf dreht sich immer schneller. Keine Chance auszusteigen. Eine Stunde später komme ich zurück. Ich geh direkt ins Bad. Dann ins Bett. Ich stell mich schlafend. Wir reden nicht mehr darüber.
„Junge! Räum endlich dein Zimmer auf!“ Nichts passiert.
„Jetzt habe ich es dir schon dreimal gesagt.“ Wieder nichts. Ich raste aus.
„Wenn das Zimmer bis zum Mittag nicht aufgeräumt ist, schmeiß ich alles raus. Alles. Verstanden?“
Er schaut mich an. Ich sehe den Schrecken, die Angst in seinen Augen. Trotzdem gehe ich raus. Schlage die Tür hinter mir zu. Ich stehe im Flur. Ich habe meinem Sohn Angst gemacht. Hände zittern leicht. Herz hämmert. Wegen eines unaufgeräumten Zimmers.
Montagmorgen. Teambesprechung. Ich präsentiere meine Idee. Ich habe drei Abende daran gearbeitet.
Mein Chef unterbricht mich nach zwei Sätzen. „Ja, das haben wir so ähnlich schon mal probiert. Hat nicht funktioniert.“ Er schaut schon auf sein Handy. „Wer hat noch was?“
Ich sitze da. Sage nichts. Lächle sogar. Den Rest des Tages funktioniere ich. Emails. Meetings. Mittagessen allein. Abends fragt meine Partnerin:
„Wie war dein Tag?“
„Passt.“
Sie schaut mich an. Ich schaue auf mein Handy.
Drei Szenen. Drei verschiedene Männer. Oder derselbe Mann. An drei verschiedenen Tagen. Einer läuft weg. Einer explodiert. Einer friert ein.
Der erste glaubt, er vermeidet den Streit. Aber in seinem Kopf tobt er weiter. Er überzeugt sie. Er erklärt ihr. Er will endlich recht haben. Will gesehen werden. Will, dass sie versteht, wie viel er gibt.
Der zweite glaubt, er setzt eine Grenze. Dabei hat er sich längst verloren – in einer Wut, die nichts mehr mit dem Zimmer zu tun hat.
Der dritte glaubt, er beherrscht sich. Aber er ist einfach weg. Hinter einem Lächeln. Hinter einem „Passt.“
Keiner von ihnen ist bei sich.
Das sind keine Fehler. Das sind alte Freunde. Als ich klein war, haben diese Strategien mich beschützt. Weglaufen. Ausrasten. Einfrieren. Sie haben funktioniert – damals, als ich keine andere Wahl hatte.
Aber ich bin jetzt der Große. Und ich darf etwas lernen. Etwas Neues.
Bei mir bleiben. Nicht um mich abzuschotten. Sondern um wirklich da zu sein – für mich. Und dadurch auch für die anderen.
Es ist wie im Flugzeug. Druckabfall. Die Sauerstoffmasken fallen runter. Ich setze zuerst meine eigene auf.
Nicht weil ich egoistisch bin. Weil ich sonst niemandem helfen kann. Wenn ich selbst keine Luft bekomme – können wir beide nicht überleben.
Echte Verbindung entsteht nicht, wenn ich explodiere, flüchte oder versteinere. Sie entsteht, wenn ich bleibe. Bei mir.
Der schnellste Weg zurück zu mir? Mein Atem.
Das klingt banal. Ist es nicht.
Ein Angriff. Mein Alarmsystem übernimmt. Das passiert in Sekunden. Automatisch. Ohne meine Erlaubnis. Das Denken schaltet ab. Der Impuls übernimmt. Zurückschlagen – Wegrennen – Mich tot stellen.
Nur meine Atmung kann ich in diesem Moment noch bewusst steuern.
Ich atme tief ein. Ich spüre, wie sich mein Bauch hebt. Ich atme lang aus. Länger als ein. Beim Ausatmen aktiviert sich ein Nerv – der Vagusnerv – der direkt in mein Beruhigungssystem eingreift. Puls runter. Muskeln locker. Kopf kühler.
Das ist keine Entspannungsübung. Das ist Biologie. Noch ein Atemzug. Schultern fallen lassen. Nacken lösen. Gesicht entspannen.
Wo bin ich gerade?
Was fühle ich?
Was denke ich?
Bin ich wirklich in Gefahr?
Ich komme zurück. Zu mir.
Jetzt kann ich reagieren.
Ich habe den Alarm abgeschaltet.
Ich bin in Sicherheit.
Am nächsten Morgen nehme ich mein TDE. Ich schreibe die Szene auf. Die Jacke. Die Straßen. Das Karussell im Kopf. Das Bett, in das ich mich geschlichen habe. Und dann stelle ich mir eine Frage: Was wäre gewesen, wenn ich geblieben wäre?
„Du hast wieder nicht ans Einkaufen gedacht.“ Ich spüre, wie es in mir hochsteigt.
… einatmen …
Ich greife nicht zur Jacke.
… ausatmen …
Ich schaue sie an. Wirklich an. Nicht als Angreiferin. Als Mensch. Als die Frau, die ich liebe. Die einen langen Tag hatte. Die sich etwas gewünscht hat – und es nicht bekommen hat.
… einatmen …
Sie ist enttäuscht. Ich kann es spüren.
… ausatmen …
Ich bin auch enttäuscht. Ich bin müde. Ich wollte ankommen. Ich wollte willkommen sein. Keine Vorwürfe.
Beides ist real. Beides ist berechtigt.
… einatmen …
„Es tut mir leid. Ich hab es vergessen. Was brauchen wir – soll ich nochmal raus?“
Sie schaut mich an. Die Anspannung lässt nach.
„Nein. Wir hab noch was da. War ein langer Tag.“
„Bei mir auch.“
Wir setzen uns hin. Gemeinsam.
Das ist keine Märchenstunde. Das ist ein Abend, der gut ausgeht. Weil ich geblieben bin. Weil ich es wirklich gemeint habe.
Nicht um Frieden zu erkaufen. Nicht um ihr zu gefallen. Nicht weil ich Angst vor dem Streit hatte.
Das wäre kein Bei-mir-bleiben. Das wäre ein anderes Weglaufen.
Wenn ich das Gefühl habe, dass meine Grenzen ständig überschritten werden – dass ich immer derjenige bin, der nachgibt, der versteht, der de-eskaliert – dann stimmt etwas nicht. Dann braucht es keine Atemübung. Dann braucht es ein Gespräch. Ehrlichkeit. Klarheit. Mut. Position. Selbstfürsorge.
Bei mir bleiben bedeutet auch: wissen, wo meine Grenze ist. Und sie halten.
Grenzen
Das Wort klingt hart. Nach Mauern. Nach Abstand. Nach Kälte.
Das Gegenteil ist wahr.
Grenzen sind keine Mauern. Sie sind das Fundament für echte Nähe.
Dieses Thema ist so wichtig, dass es ein Hauptfach in der Schule sein sollte. Die Welt wäre ein so viel schönerer Ort, wenn wir alle besser mit Grenzen umgehen könnten.
Ohne Grenzen verbiege ich mich. Ich tue Dinge, die ich nicht tun will. Ich sage Ja, wenn ich Nein meine. Ich halte den Mund, wenn ich reden sollte. Irgendwann weiß ich selbst nicht mehr, wo ich aufhöre und der andere anfängt. Das nennt sich harmonisch. Ist es nicht.
Grenzen zu kennen bedeutet nicht, sie beinhart zu verteidigen. Es bedeutet, sie zu spüren. Und sie klar zu kommunizieren – ohne Entschuldigung, ohne Drama.
Es gibt drei Arten, mit Grenzen umzugehen.
Zu locker. Ich sage immer Ja.
Zu starr. Ich lasse niemanden in meine Nähe.
Flexibel. Ich bleibe bei mir – und kann mich der Situation anpassen.
Das ist das Ziel. Beweglich bleiben.
Mir ist Pünktlichkeit wichtig. Meine Partnerin – sagen wir mal – geht flexibler damit um. Wenn wir gemeinsam losfahren, stehe ich bei der Tür – bereit. Sie wirbelt noch durch die Wohnung. Sucht ihre Schlüssel. Schreibt noch schnell eine Nachricht.
Ich werde nervös. Sie wird genervt. Beide sitzen wir irgendwann im Auto. Angespannt. Schon bevor der Tag begonnen hat.
Wer hat recht?
Keiner. Und beide.
Ich brauche Struktur. Zeitpuffer. Das gibt mir Sicherheit. Sie nutzt jede freie Minute – effizient, flexibel, ohne Leerlauf. Beides ist legitim. Beides ist eine gleichberechtigte Wirklichkeit.
In einer Verbindung gibt es keine Wahrheit. Nur zwei Menschen, die anders ticken. Der erste Schritt: Ich höre auf zu glauben, dass sie es falsch macht. Sie macht es anders. Nicht gegen mich. Für sich.
Es hat nichts mit mir zu tun.
Aber wenn wir gemeinsam losfahren müssen – braucht es Worte. Klare. Ohne geheime Erwartungen.
„Mir ist es heute wirklich wichtig, um 8:00 Uhr im Auto zu sitzen.“
Kein Vorwurf. Kein Seufzen. Ein Satz.
Und ich vertraue darauf, dass sie ihn hört. Dass sie ihn respektiert. Weil sie gelernt hat: Wenn ihr etwas wichtig ist, tue ich dasselbe für sie.
Wir fahren um 8:00 Uhr los. Pünktlich. Sie hat es gehört. Sie hat es respektiert. Auf dem Weg fällt ihr ein – die Reinigung liegt quasi am Weg. Ihr Mantel ist seit zwei Wochen fertig. „Können wir kurz vorbeifahren?“
Fünf Minuten. Wir kommen trotzdem pünktlich an.
Das ist kein Kompromiss, bei dem einer verliert. Das sind zwei Menschen, die ihre Grenzen kennen – und sie füreinander anpassen, wenn es geht.
So entsteht Miteinander. Nicht trotz der Grenzen. Wegen ihnen.
Ich schaue mir jetzt ehrlich an, wie ich mit Grenzen umgehe. Nicht als Hausaufgabe. Als Spiegel. Ich setze einen Haken bei jedem Satz, der sich vertraut anfühlt.
Lockere Grenzen
Starre Grenzen
Flexible Grenzen
Je mehr Haken bei lockeren und starren Grenzen – desto mehr Raum habe ich zum Wachsen.
Je mehr bei flexiblen – desto mehr bin ich schon bei mir.
Ich schreibe das Ergebnis in mein TDE. Heute. Mit Datum. Nach einiger Zeit mache ich den Test wieder. Und wieder.
Der Test zeigt mir, wo ich stehe. Aber Grenzen sind nicht abstrakt. Sie sind konkret. Körperlich. Emotional. Und sie betreffen meine Zeit und Energie. Ich schaue mir jetzt drei Bereiche an, in denen ich jeden Tag Entscheidungen treffe – oft ohne es zu merken.
Wann ich schlafe. Was ich esse. Wessen Gefühle ich trage. Für wen ich meine Zeit verwende. Diese Entscheidungen formen, wie es mir geht. Ob ich Energie habe oder ausgebrannt bin. Ob ich für andere da sein kann – oder mich selbst verliere.
Körper
Ich schlafe gut.
Ich esse gut.
Ich bewege mich.
Ich lebe meine Sexualität.
Ich schaffe mir meinen Raum.
Das sind keine Selbstverständlichkeiten. Das sind Entscheidungen. Jeden Tag neu. Wenn ich hier über meine Grenzen gehe – zu wenig Schlaf, zu viel Stress, kein Ausgleich – zahle ich den Preis. Nicht sofort. Aber irgendwann. Mit Körper und Kopf.
Gefühle
Deine Wut ist nicht meine Wut.
Deine Angst ist nicht meine Angst.
Deine Trauer ist nicht meine Trauer.
Ich kann mitfühlen. Ich muss nicht mitleiden.
Ich kann nicht alle glücklich machen. Ich muss es auch nicht. Ich darf meine eigene Meinung haben. Und ich darf sie auch hinterfragen. Ich halte es für möglich, dass ich mich irre. Wer hier keine Grenzen kennt, brennt aus. Leise. Schleichend. Ohne es zu merken.
Zeit und Energie
Ich entscheide bewusst, für wen und wofür ich meine Zeit verwende. Nicht alles ist gleich wichtig. Nicht jeder kann gleich viel von mir bekommen. Das ist keine Kälte. Das ist Klarheit.
Ein Nein zu dir ist ein Ja zu mir. Und wenn beide bereit sind – entsteht aus zwei Ja ein Wir.
Drei Bereiche. Drei Versprechen an mich selbst.
Hätte ich gern, dass sich die Menschen um mich herum ändern? Dass sie sich bewegen – im Kopf?
Natürlich. Meine Partnerin. Mein Chef. Mein Vater.
Aber ich kann niemanden ändern. Ich kann nur eines tun.
Mich bewegen.
Ich bin mit den Menschen in meinem Leben wie mit einem unsichtbaren Gummiband verbunden. Wenn ich mich bewege – bewegen sie sich mit. Ohne es zu merken. Ohne dass ich es erklären muss. Das ist keine Theorie. Das erlebe ich. Immer wieder. Es verblüfft mich jedes Mal.
Meine Partnerin wird pünktlicher – weil ich aufgehört habe, sie dafür zu bestrafen.
Mein Chef hört zu – weil ich angefangen habe, klar zu sagen, was ich brauche.
Mein Vater lässt mich ausreden – weil ich nicht mehr weglaufe, wenn es schwierig wird.
Ich bleibe bei mir. Ich atme. Ich kenne meine Grenzen. Ich kommuniziere sie. Ich passe sie an – wenn es Sinn macht. Ich schreibe in mein TDE, was nicht geklappt hat. Und was das nächste Mal anders sein könnte.
Ich übe. Ich stolpere. Ich stehe auf.
Und ich werde besser.
Jeden Tag ein bisschen.
In Schritt 3 gehe ich tiefer. Ich schaue, woher meine Muster kommen. Warum ich so reagiere, wie ich reagiere. Und wie ich anfange, das zu ändern – von innen.
Auf mich habe ich gewartet.